همه ما باید از رژیم غذایی سالم و متنوع استفاده کنیم. این کار تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کند. وقتی از نظر جسمانی فعال هستید ، بدن شما انرژی (کالری) بیشتری مصرف می کند. این می تواند به مدیریت وزن شما کمک کند ، یا اگر به دنبال کاهش وزن نیستید ، ممکن است به غذای بیشتری احتیاج داشته باشید تا جایگزین انرژی اضافی استفاده شده شود. هیدراته نگه داشتن بدن نیز بسیار مهم است.

مزایای تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و هیدراته ماندن می تواند به شما کمک کند تا در ورزش یا فعالیت انتخابی خود عملکرد خوبی داشته باشید و خطر آسیب و بیماری های مختلف را کاهش دهید. با داشتن برنامه غذایی درست بهترین بهبود را بعد از ورزش یا یک برنامه تمرینی تضمین کنید.

کربوهیدرات
غذاهای نشاسته ای و سایر اشکال کربوهیدرات ، انرژی بدن شما را برای عملکرد بهتر در هر فعالیتی که باشد، تامین می کند. به طور کلی ، هرچه بیشتر ورزش کنید ، کربوهیدرات بیشتری باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک رژیم ورزشی سخت ، انرژی ذخیره شده شما از کربوهیدرات ها را به سرعت مصرف می کند ، بنابراین مقداری را در بیشتر وعده های غذایی خود قرار دهید.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند منجر به کمبود انرژی در حین ورزش ، از دست دادن تمرکز و تاخیر در بهبود شود. منابع سالم کربوهیدرات عبارتند از:
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
غلات سبوس دار صبحانه (شامل برخی از میله های غلات)
برنج قهوه ای
ماکارونی سبوس دار
سیب زمینی (با پوست روی آن)
میوه ، از جمله میوه های خشک و قلع

پروتئین
خوردن غذاهای غنی از پروتئین به تنهایی باعث ایجاد ماهیچه های بزرگ نمی شود. عضله با ترکیبی از تمرینات تقویت کننده عضلات و رژیم غذایی حاوی پروتئین و انرژی کافی از تعادل کربوهیدرات ها و چربی ها به دست می آید. تمام پروتئینی که می خورید برای ساخت عضله جدید استفاده نمی شود. اگر بیش از حد پروتئین مصرف می کنید ، زمانی که بدن شما نیاز به ترمیم عضلات را داشته باشد ، بیشتر برای انرژی استفاده می شود.
اکثر مردم از رژیم غذایی سالم و متنوع به میزان کافی پروتئین دریافت می کنند بدون آنکه نیاز به افزایش قابل توجه پروتئین خود داشته باشند. منابع سالم پروتئین:
لوبیا ، نخود فرنگی و عدس
پنیر ، ماست و شیر
ماهی ، از جمله ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی
تخم مرغ
توفو و سایر جایگزین های گوشتی گیاهی
برش های بدون چربی گوشت و چرخ کرده

مرغ و سایر طیور
شما باید در بیشتر وعده های غذایی یک منبع پروتئین برای بهینه سازی ترمیم عضلات بعد از تمرین و همچنین آنچه تمرین مورد نظر شما در تلاش است به آن برسید ، اعم از اندازه ، قدرت ، قدرت یا استقامت ، اضافه کنید.

تغذیه قبل از ورزش
بهترین زمان تغذیه قبل ورزش حدود 3 ساعت قبل ورزش و بعد از وعده غذایی اصلی است. یک ساعت قبل از ورزش، خوردن یک میان وعده سبک حاوی مقداری پروتئین، کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتری دارد می تواند به شما در انجام تمرینات و بهبودی بعد از آن کمک کند. میان وعده ای را انتخاب کنید که سریع هضم شود مانند:
فرنی
میوه ، مانند موز
یک تکه نان سبوس دار نازک با یک کره آجیل پخش می شود
یک پودر ساده یا میوه ای با پنیر کم چرب
ماست یا جایگزین های غیر لبنی
پنیر و کراکر
یک لیوان شیر یا جایگزین غیر لبنی
اگر برخی از غذاها را درست قبل از ورزش بخورید ، می توانند باعث ناراحتی معده شوند. از خوردن غذاهای چرب مانند چیپس ، آووکادو ، پنیر پرچرب و غذاهای پر فیبر مانند سبزیجات خام و غلات با فیبر بالا خودداری کنید.

غذا و نوشیدنی در حین ورزش
هر جلسه ورزشی را با آب خوب شروع کنید. این بدان معناست که در طول روز به طور منظم آب بنوشید. بطور کلی فقط آب برای ورزش متوسط ​​که کمتر از یک ساعت طول می کشد مورد نیاز است. نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک ، شیر یا ترکیبی از آب و کربوهیدرات زیاد و آب برای جلسات سخت که بیش از یک ساعت طول می کشد. (می توانید یک نوشیدنی ورزشی خانگی یا دتوکس - ترکیب انواه میوه و آب- تهیه کنید).

غذا بعد از ورزش
غذا و نوشیدنی همچنین در بهبود حال موثر بعد از ورزش نقش دارد. اگر روزی یک بار یا کمتر تمرین می کنید و زمان بیشتری برای ریکاوری دارید، نوشیدن آب را افزایش دهید و در اسرع وقت غذا بخورید. اگر چندین بار در روز تمرین می کنید ، سوخت گیری از منبع کربوهیدرات و پروتئین - مانند یک لیوان شیر و موز - در مدت 60 دقیقه پس از اتمام اولین جلسه می تواند به بهبود عضلات سریعتر شما کمک کند.